공황장애 자가치료 가장 효과적인 방법 2가지

뇌

공황장애 있어서 근거에 기반한 가장 효과적인 치료법에 대해서 좀 알려 드리도록 하겠습니다

먼저 이 증상 자체가 치료받은 완전히 사라질 것이다 라고 기대하시는 분들이라면

이 완치라는 개념은 조금 잘못 사용되고 있는 개념이라고 생각을 하는데요 그냥 증상 자체가

큰 이 겪을 수 있는 증상 이거든요 우리가 달리기를 하면 품이 차고 답답한 느낌을 겸 하듯이 어떤

특정 사에서 가슴이 답답하거나 가슴이 뛰거나 이런 증상들이 누구나 겪을 수가 있잖아요

이런 증상들을 평생의 앞으로 겪지 않을 것이다 라고 얘기하는 것이라면

이것은 완치가 불가능하다고 얘기할 수가 있겠죠 다만 이 증상이 하락하면서 이따금씩

나타나긴 하지만 지금 현재 공황장애 증상 이거 끌 때 처럼 심한 불안감이나

 

공포감을 동반하지 않고 이 증상들 때문에 내가 지하철이나 버스를 못하는 것이 아닌 어느 정도

적절하게 대처를 하고 그의 생활 반경이 좁아 지지 않는다는 의미에서 완치 라고 한다면 은

그것을 우리가 완치를 할 수 있는 병이라고 얘기할 수가 있겠습니다

동 안장의 치료법에 대해서 당연히 많은 연구가 되어져 왔고

 

많은 정신과 의사들이 회의나 토론 같은 것들이 아마 있어 가실겁니다 이런 해 이나 토론의 결과

여러 가지 연구의 결과를 gd 악한 어떤 가이드 라인이 있는데요 미국 같은 경우에는 apa 라고

미국 정신과 의사 협회 에서 만들어낸 가이드라인이 있고요

또 캐나다에서는 만들어낸 갈 d 라인이 있고 최근에는 우리나라에서 만들어 낸

한국형 고 왕정의 치료 지친 같은 것들이 함께 만들어져 있는 상태입니다 거기서 이야기하는

근거에 기반한 치료 들이 바로 현대에 들어와서 공황장애가 효과적인 치료가 될 것입니다

그 가이드라인에 의하면 공안 전에 치료하는 방법은 크게 2가지가 있다고 알려져 있는데요

하나는 약물치료 고 하나는 인지행동치료 입니다 먼저 약물치료는 신경안정제 라고 부르는

항불안제 즉 벤조디아제핀계 통해 악들을 많이 사용을 합니다 그럼 벤조디아제핀계 통해 약들은

 

우리가 가지고 있는 현재의 불안 좀 가라앉히고 진정 되게 만들어주는 역할을 하거든요

거기에 추가로 어떤 기본 증상이 라든지 여러가지 우울증 증상 같은 것을 함께

동반 이 될 때 ssri 라고 불리는 혹은 에쎄 나라 이라고 불리는 항우울제

종이들을 함께 많이 사용하고요 약물치료는 현재 내가 느끼는

심한 불안 증상 될 또 신체 증상 들이 급한 불을 꺼 주는 역할을 하고요 현재 불안 하면서

벗어나서 좀 더 이 증상들은 어떻게 하면 잘 다룰 수 있을까에 대해서 잘 학습할 수 있는

그런 상태로 만들어주는 데 도움이 되는 치료라고 할 수가 있겠습니다 또한 가진

인지행동치료 입니다 먼저 인지치료 부분에 대해서 말씀드리겠습니다

 

인지치료 라는 것은 쉽게 말해서 생각을 들여다 보는 치료입니다 과연

이 공항 이라는 것이 무엇이고 왜 생겨났는지 과연 그렇게 무섭고 끔찍한 것인지 에 대한 정확한

정보를 아는 것으로부터 시작합니다 첫번째  말씀드렸지만 이 증상 자체는 결국 위험하거나

절대 우리 몸을 해치는 질병이 아니거든요 그런데 사람들이 공포감을 느끼는 이유는 정말 뜬금없이

나타나서 내 생활 흔들어 버리기 때문에 굉장히 큰 공포감을 느끼게 됩니다 그래서 이런 증상들이

결코 위험하고 문제가 있는 증상은 아니더라 하는 것을 비웃는 것이 인재 질의 첫 번째 단계입니다

 

공황장애 증상이 나타났을 때의 기절하거나 쓰러지거나 좋을 것이다 라는 두려움을 가지고 계신데요

기절 한다고 느낄 순 있겠지만 이 공원 증상들이 나타나기 시작하면 오히려 혈압이 높아지기 시작합니다

우리가 기절을 하려면 갑자기 혈압이 뚝 떨어져야 되는데요 이런식으로 이 공황장애의

증상 자체가 어떤 끔찍 간격을 초래하지 않고 그것이 나의 경험에 비춰 봐도 크게 위험한 적이 없었다

라는 것들을 함께 논의하면서 이 공황증의 증상들이 그렇게 두려 할 필요가 없다 라 는 것을 함께

논의를 해 나가는 거죠 그 다음 단계로는 많은 공헌을 가지신 분들이 이 작은 신체증상 되게 혹시나

끔찍하게 힘들었던 공황발작 으로 이어지진 않을 까 에 대해서 굉장히 어려움을 많이 가지 지거든요

그 한번 들여다 보는 거죠 과연 내가 이 작은 증상 글로 인해서 심한 공항 발전소 이어졌던 적이

 

과연 몇 번이나 있는가 예상하는 확률은 30일 40% 정도 될 거다 라고 굉장히 높게 말씀을 하시는데요

실제 확률은 굉장히 낮은 경우가 많아요 되게 는 1000분의1~ 1만분의 1 아주 적은 양으로나타납니다

즉 이렇게 내가 예상하는 것과 실제 내가 경험했던 것의 차이를 한번 들여다 보면서

실제로 이런 공헌 정황들이 내 삶에서 흔하게 나타나는 것 같은 아니다 라는 내용들을 같이 논의하면서

이런 인지 치료가 진행이 되는 거죠 인지 치료 방법 중의 하나가 기록을 하는 겁니다 이 증상이 나타날 때마다

이 증상이 얼마나 심한지 언제 나타났는지 과연 촉발 요인은 무엇인지

 

얼마나 오래 갔는지 등등등 을 기록을 하는 겁니다 우리 뇌는 이성을 담당하는 전두엽이 있고요

그 다음에 뇌 안쪽에 감정을 담당하는 변형 개가 있는데요 이 두개가 시소처럼 함께 왔다 갔다합니다

불안이 심할 때는 시도가 기울어지면 우리가 이성의 생각을 전혀 할 수가 없어요 이 증상 자체가

절대 위험하지 않다면 조차도 잡아 먹히게 됩니다 이거는 여기서 그렇다면 이 시도를 바로 돌릴 수 있는 방법은

무엇이 있을까요 바로 이성적인 활동을 하는 겁니다 이 선수의 활동 중에 가장 대표적 활동들이 바로

기록하고분석하는 겁니다 스마트폰의 메모장을 켜는 거에요 어떤 트리거 때문에 증상이 나타났고

이 증상으로 말미암아 어느정도 불편 하다 의 증상이 어느 정도 지속이 되고 있는 것 같다 기록을 해 나가기

시작할 때 감정적인 부분이 조금씩 가라앉기 시작하면서 나의 이성이 빛을 바라게되고 그러니 가라 앉기

시작하는 거죠 그 다음에 행동치료 에 대해서 소개 시켜드리겠습니다

 

공황장애 에서 행동치료 라고 하는 것은 그 증상들이 나타 났을 때 어떤 식으로 대처를 하고

어떤식으로 선택을 해 나갈 것인가에 대해서 우리가 교육을 해 나가는 과정이라고 볼 수가있겠습니다

행동치료 에서 저희가 제 첫 번째를 교육에는 내용 중의 하나가 바로 호흡하는 방법 입니다 되게

우리가 불안하면 호흡이 어떻게 굉장히 짧게 보게 합니다 이 두 배 매커니즘 충돌하게 되면서 경우

더 답답한 증상들이 나타날 수밖에 없어요 그래서 이렇게 좀 답답함이 나타나는

그런 공항 증상이 있을 때는 요 저희가 외로워하는 깊고 느린 호흡을 제가 연습을 하라고 권유를 드립니다 걔랑 가슴에 손을 얹고 요 21번 쉬워 보시는 겁니다 가능하면 가슴을 많이 움직이지 않고 요 배로하는

호흡의 중점적으로 한번 연습해 보는 거죠 배가 들락날락하는 그런 느낌들을 느끼면서

충분히 복식 법의 연습을 하는 겁니다 그래 한가지 팁이있다면요 그럼 호흡의 포인트를 충분히

느끼면서 숫자를 한번 세워 보는 겁니다 투자라는 것은 들이마실 때 보다 내시 되어 좀 더 길어야 되는데요

 

왜냐하면 비례 마실 때보다 내쉴 때의 숫자가 더 길어질 수록 좀 더 깊은 호흡을 할 수 있기 때문입니다

예를 들어서들이마실 때 1234 내쉬면서 1 2 3 4 56 다시 들이마시면서 1234 내쉬면서 1 2 3 4 56 얼마간

시간이 될 테니까 천천히 내가 새가 되자 날아가는 느낌을 느끼면서 숫자를 새 느낌의 한번 직접 해보세요

자 어떤 느낌이 드셨나요 아마 평소 아는 후 보다 훨씬 더 깊은 호흡을 하고 있다고 느끼실 거에요

이렇게 깊은 호흡을 자주자주 연습하면서 내 고베 디폴트 한 상태 자체가 얕은 호흡 부전 좀

더 깊은 호흡이 되도록 자주 연습하는 것이 아주 중요한 포인트입니다

 

그래서 실제로 서머 오실때는 요 약간 답답해 지기 시작할 때 약간 가슴이 뛰기 시작할 때

잠깐 조용한 장소로 자리를 옮겨서 눈을 감고 내 호흡에 집중하면서 몇 분 정도 호흡이 한번 집중 해 보신다면 은

이런 올라가는 증상들을 가라앉히는데 충분히 도움이 될 것입니다 그 다음에 또

행동 중요한 축 중의 하나가 바로 노출 치료 인데요 노출 한다는 것은 내가 불편해 하는 것에 직면 한다는얘기입니다

이 방안에서 하는 신뢰 노출이 있고요 또 한 가지는 밖에 나가서 하는 어떤 일상생활에서의 노출이 있습니다

실내 노출 라고 하는 것은 내가 불편하고 싫어하는 증상들에 대해서 내가 일부러 더 그런 것들에 많이 시도를

하면서 오히려 불편한 것을 많이 느끼려고 하는 노출 연습 방법입니다 이를테면 솜을 크게 가쁘게 몰아 쉰다단지

이렇게요 아님 어지러움을 자주 느끼시는 분들이라면 한 1분정도 고개를 도리도리 돌리면서

이런 어지러움을 올해 의도에서 느끼려고 한다든지 아니면 은 자주 답답함을 느끼시는

분들이라면 숨을 1, 2분 정도 참는 연습을 한다든지 이런 불편한 증상들에 대해서 좀 더 자주자주 느끼려고

하고 자주 직면 하려고 하는 연습 방법입니다

 

힘든대 왜 일부러 이런 증상들이 노출 하느냐 라고 질문하실 수 가 있는데

우리가 불편한 것이 있다면 대개는 불쾌한 것을 피하려고 하잖아요 근데 불편한 것은

피하려고 하면 할수록 마음속에서 더 커지는 경향을 가집니다 한가지의 상에서 노출은 요

내가 두려워 않은 상황이나 장소 같은 것을 자주 자주 찾아가 보는 겁니다 지하철을

이용 하시는 분이라면 지하철에 타서 그런 답답한 느낌들에 집중하면서 이 증상들이

점점 심해져만 가는지 아니면 조금 증상의 올라갔다가 떨어지는 지 같은 경험들을 계속해서

해보는 거죠 그래도 두 가지 우리가 경험하게 됩니다 첫 번째는 아 내가 예상했던 일

그게 벌어지지 않는구나 나 지하철이나 버스 타게 되면 은 증상이  나타나면서 나 쓰러지거나

기절할 것 같다고 생각했었는데 막상 잘 버티고 내가 쓰러지지 하고 끝까지 목적지까지

갈 수가 있구나 라는 것을 경험하게 되고요 또 한가지는 이 증상들은 야 생각보다

잘 버티는 구나라는 것을 경험을 하게 됩니다 물론 한번에 너무 높은 난이도의

노출을 하는 것은 어려우실 것 같고요 내가 현재 하고 있는 거기서 조금 더

어려운 정도 수준을 단기적 노출 하다보면 내가 힘들어하는 증상들 까지도

어느 정도는 내가 극복하고 건 좀 편안하게 느낄 수 있는 경지까지 다달이

실수가 있을겁니다 네 지금까지근거에 기반한 두 가지 치료법 즉

약물치료와 인지행동치료 에 대해서 알려드렸습니다,여러분도 공황장애

극복하여 일상생활에 지장없이 행복하게 지내시길 간절히 바랍니다.~